外食が続いても太らない、40代女性のための“賢い食べ方”ガイド
ダイエット専門のパーソナルトレーニングジム、フレイム那覇店の二見和浩です。
このブログではフレイム那覇店の日常やさまざまな取り組みについてなど、カズさん目線でお伝えしていきたいと思います。
本日もダイエットに役立つ情報をお送りしてまいります。
外食続きでも太らない裏技
皆さんこんにちは、GWも近づいてきましたね。この季節は何かと外食が多くなる時期でもあります。入学や卒業、会社の中でも動きの多い時期になりますね。
そんなとき、お祝いなどで外食をされる機会も多いと思います。ただ、外食でのお食事はカロリー摂取も多くなり、お酒も入ると太りやすい状態が出来上がってしまいます。数日続くと、気がついたときには2、3kgはすぐに増えてしまいます。
増えるのは早いが減らすのは大変。ということで、元に戻すのには何倍もの苦労が必要になります。
そこで今日は、外食をするときに気を付けておくべき「太りにくい食べ方」や、食べ過ぎてしまったときにやっておくべき「応急措置」についてお話ししたいと思います。
外食で太る人、太らない人
同じものを食べていても、太る人と太らない人がいますよね。お友達の中でも、会食の時に普通に食べているのにいつも細い人っていませんか？ そこには何か大きな“差”が隠れているに違いありません。
そしてそれこそが、“無意識”か、“戦略的”か、ということになります。要するに、太らない人は食べる前から勝負が決まっているのです。
ではここからは「外食する時に気をつけるべきこと」についてみていきましょう。逆にこれを守れていないと太りやすくなってしまいますよ、という内容でもあるので、普段のご自身の外食での過ごし方と照らし合わせてみてくださいね。
- 最初に食べるのはタンパク質＆野菜
いきなりパンやご飯、麺を食べてしまうと、急激に血糖値が上がってしまい、脂肪を溜め込んでしまう原因になります。血糖値を緩やかにコントロールしたいのであれば、まずは繊維を多く含むお野菜か、消化に時間がかかる肉や魚から食べるとよいです。 - 揚げ物は頻度でコントロールする
唐揚げや天ぷらなど揚げ物は美味しいものですが、食べ過ぎると高カロリーな食事になってしまいます。ただ、ゼロにする必要もありません。例えば揚げ物を食べる頻度を週に1回と決めておくなど、食べる頻度で調整すると良いでしょう。お肉やお魚の調理法としては、体に良いものから順に「生→蒸す→茹でる→焼く→揚げる」となっていますので参考にされてくださいね。 - 主食は半分で十分
外食で食べるご飯は、普段食べるご飯の量よりも多く盛られていることが多いです。だからこそ残す勇気を持って、必要以上はとらないようにしましょう。「勿体無い」という気持ちがあなたをここまで太らせてしまった、ということに気づいてくださいね。 - 汁物、スープは積極的に使う
汁物のメリットは多くあります。まずはお腹が膨れやすくて低カロリー、お野菜がたくさんとれてヘルシー、体が温まり代謝がアップする。特に味噌汁は、味噌自体にビタミンやミネラルも豊富に含んでいますので、栄養価も高いということになります。 - ドレッシング、ソースは別添えで
調味料やドレッシング、ソースは見えないカロリーで、意外に高カロリーなものが多くあります。サラダはドレッシングの量を調整できるように、別添えにしてもらいましょう。ちなみにマヨネーズは大さじ1杯で約100kcalありますのでご注意を。 - お酒は種類で選ぶ
飲み物でとる糖質は最も太りやすいものになりますので、お酒を飲む際にも糖質の少ないものをチョイスすると良いでしょう。ビールや甘いカクテルは特に太りやすいので要注意です。蒸留酒である焼酎やスピリッツ系のお酒の炭酸割りなどを選ぶと良いでしょう。またウイスキーも蒸留酒なので、ハイボールなんかも良いと思いますよ。 - ながら食べをやめる
会話に夢中になりすぎると食事の抑制が効きづらくなってしまいますので、お食事中は食べるということに集中することが望ましいです。知らない間に食べ過ぎてしまうというのが一番危険です。 - 腹八分目で止める癖をつける
よくホテルのビュッフェや食べ放題のお店で、元を取るためにたくさん食べている人を見かけますが、自分の限度を超えてまで無理に食べていれば、肥満まっしぐらになってしまいます。外食には空間や雰囲気を楽しむようにして、お食事は“少し足りないくらい”がベストだと心得ましょう。 - メニュー選びはシンプルを優先
お店に入って料理を注文する時は、その調理法にも目を光らせましょう。最初に揚げ物に目がいってしまう方は要注意です。「生、蒸す、茹でる、焼く」の視点でメニューを見てみると、ヘルシーな料理に気づけるはずです。 - 食後は軽く体を動かしてすぐに座らない
なるべくであれば、食後は軽く歩くなどエネルギーを消費できる活動をすると良いです。散歩は消化器官を活性化し、腸の働きも助けてくれますので一石二鳥です。
では次に、それでも食べ過ぎてしまった時の応急措置についてお話ししましょう。
やってしまった…..食べ過ぎた時の応急措置
もし食べ過ぎてしまっても慌てないでください。ちゃんとリカバリーの方法を知っておけば、食べた後に「無かったこと」にできるものもあります。
まず大切なことは、摂取カロリーの帳尻合わせをするということ。食べ過ぎてしまった翌日は調整日にして、炭水化物を少し減らしたり、タンパク質多めの食事を意識したり、野菜をしっかり取る日にしたりするとよいでしょう。
また、普段の食事の量の3分の2くらいをとるようにして、2日分のカロリーを合わせて2で割れば、そこまで気にしなくても大丈夫です。
また、しっかりと水分を補給することも大切です。外食は特に塩分過多になりがちです。塩分の濃度が上がると体は多くの水を溜め込んでしまい、水太りの原因にもなってしまいます。しっかり水分を補給して、余分な塩分を体外に排泄する手助けをしましょう。
さらに、軽い運動を取り入れることも、摂りすぎたカロリーを消費できるのでおすすめです。激しい運動は必要ありません。軽い散歩程度で30分ほど歩くだけでも、体温が上がり代謝が上がります。運動を習慣にしていけば健康にもよいですし、太りにくい体を手に入れることができます。
引きずらない気持ちを持つ
1回の外食で食べ過ぎても、すぐに太ることはありません。むしろ外食は、人生を楽しむ上でとても大切な時間です。だからこそ外食を楽しみつつも、無防備にならないように気をつけてください。
フレイムでは、“食べながら痩せる”、“一生続けられる習慣”を大切にし、実践をすることで太らない食事方法の習慣化を目指します。我慢ではなく、コントロールが大切です。外食も楽しみながら、理想の体を手に入れましょう。
