こんにちは。フレイム那覇店のパーソナルトレーナー、山口みどりです。いつもブログを読んでくださって、ありがとうございます。
ゴールデンウィークも、もうすぐそこまで来ていますね。この季節は、入学や卒業のお祝い、職場の歓送迎会など、なにかと外食の機会が増える時期。久しぶりに会う方とのお食事は、心まで満たされる嬉しい時間ですよね。
ただ、外食って楽しい反面、気がついたら2〜3kg増えていた…なんてこと、ありませんか?私自身も同じ年代の女性として、その「あれ?」という瞬間の小さなショック、よくわかります。増えるのは本当にあっという間なのに、戻すには時間がかかるんですよね。
そこで今日は、外食の機会が続いても太りにくい「賢い食べ方」と、もし食べすぎてしまったときの「やさしいリカバリー方法」を、一緒に見ていきたいと思います。
同じものを食べているのに、なぜ差がつくのでしょう
お友達の中に、会食でしっかり食べているのに、いつもスラっとされている方っていらっしゃいませんか?
不思議ですよね。でも、その方は決して「太らない体質」というだけではなくて、食べる前から少しだけ”準備”ができているのかもしれません。
「無意識に食べる」のか、「ちょっと意識して食べる」のか。たったそれだけの違いが、毎日積み重なって、数ヶ月後、数年後の体に大きな差を生んでいくんです。
無理にストイックになる必要なんてありません。これからご紹介するのは、知っているだけでふっと楽になる、ちょっとした工夫ばかりです。ご自分の普段の外食を思い浮かべながら、できそうなものから取り入れてみてくださいね。
外食のときに、そっと心がけたい10のこと
① 最初の一口は、お野菜かタンパク質から
お腹が空いていると、つい目の前のパンやごはん、麺類に手が伸びてしまいますよね。でも、空腹のときにいきなり糖質をとると、血糖値が急上昇して、脂肪をためこみやすい状態になってしまうんです。
最初はサラダや、お肉・お魚のお料理から。それだけで、その日の食事がぐっとやさしいものに変わります。
② 揚げ物は、頻度で楽しむ
唐揚げや天ぷら、ほんとうにおいしいですよね。私も大好きです。だから「絶対に食べない!」なんて決めなくて大丈夫。
ただ、毎日続くと体に少し負担がかかってしまうので、「週に1回だけ」など、ご自分なりのペースを決めておくと安心です。ちなみに調理法は、体にやさしい順に 「生→蒸す→茹でる→焼く→揚げる」 となっているそうですよ。
③ ごはんは、半分でちょうどいい
外食のごはんは、お家で食べるときよりも、ぐっと多めに盛られていることが多いんです。
「残すのはもったいないな…」というお気持ち、すごくよくわかります。でも、ちょっとだけ視点を変えてみてください。その「もったいない」を毎回受けとめてきた結果が、今の体型かもしれないんです。残す勇気は、ご自分をいたわる勇気でもあると思います。
④ 汁物・スープは、心強い味方
汁物って、本当に優秀なんですよ。お腹も心も満たしてくれるのに、カロリーは控えめ。お野菜もたっぷりとれて、体もぽかぽか温まって、代謝もそっと押し上げてくれます。
特にお味噌汁は、ビタミンやミネラルも豊富で、女性の体にうれしい栄養がたくさん。外食のときも、汁物のあるメニューを選ぶようにすると、それだけで安心です。
⑤ ドレッシングやソースは、別添えで
調味料って、見た目以上にカロリーが高いものが多いんです。なかでもマヨネーズは、大さじ1杯で約100kcal。お皿の上では気づきにくいですよね。
サラダを頼むときは「ドレッシングを別にしていただけますか?」とお願いしてみてください。少しだけかける、というコントロールができるようになりますよ。
⑥ お酒は、種類をやさしく選んで
お酒の席って、楽しいですよね。私も、おしゃべりしながら飲む時間は大切な楽しみのひとつです。
ただ、飲み物でとる糖質はいちばん体につきやすいので、ビールや甘いカクテルが続くと、ちょっと心配。蒸留酒の焼酎やウイスキーを炭酸で割ったハイボールなどを選ぶと、楽しみながら体にもやさしくしてあげられます。
⑦ おしゃべりに夢中になりすぎないで
会話が弾むのは、外食のいちばんの幸せかもしれません。でも、お話に夢中になっていると、自分がどれくらい食べたか、わからなくなってしまうことがあるんです。
ときどき、お箸を置いて、ひと息ついてみてください。ゆっくり味わうことで、満足感もぐんと深まりますよ。
⑧ 腹八分目、できれば七分目で
ビュッフェや食べ放題のお店で、「元を取らなきゃ」と頑張ってしまう気持ち、ありますよね。でも、ご自分の体の声を超えてまで食べてしまうと、その後がつらくなってしまいます。
外食は、お料理だけでなく、空間やお相手とのひとときを味わう場所。お食事は「ちょっと足りないかな」くらいでとめておくと、後味もきれいに残ります。
⑨ メニュー選びは、シンプルなものを
メニューを開いたとき、まず揚げ物に目が行ってしまう…という方は、要注意かもしれません。
「生・蒸す・茹でる・焼く」を頭の片隅に置いておくだけで、ヘルシーなお料理に自然と気づけるようになります。
⑩ 食後は、ちょっとだけ歩いてみて
お食事のあとに、すぐ座ってゆっくり…も気持ちいいですが、できれば少しだけ歩いてみてください。
軽い散歩は、消化を助けてくれて、腸の働きにもやさしく寄り添ってくれます。お話ししながら歩く時間も、それはそれで素敵な思い出になりますよ。
やってしまった…そんなときの、やさしいリカバリー
それでもね、食べすぎてしまう日はあります。私だって、ありますもの。だから大丈夫、慌てないでください。
大切なのは、その後にどう寄り添ってあげるかなんです。
翌日は「調整日」に
食べすぎてしまった翌日は、ちょっとだけ炭水化物を控えめにして、タンパク質とお野菜を中心にしてみてください。普段の食事の3分の2くらいに減らして、2日間で帳尻が合えば、そんなに気にしなくて大丈夫です。
「食べなかったこと」にするのではなく、「2日でバランスを取る」という感覚が、長く続けられるコツだと思っています。
お水をしっかり飲みましょう
外食は、どうしても塩分が多めになりがちです。塩分が増えると、体は水分をためこんでしまって、翌朝のむくみにつながってしまうんです。
お水をしっかり飲んで、体の中をやさしく流してあげてください。
軽く体を動かしてみる
激しい運動は、必要ありません。30分くらい、お散歩がてら歩くだけで十分です。体温がふわっと上がって、代謝もそっと整っていきます。
毎日続けていくと、いつのまにか「太りにくい体」が育っていきますよ。
引きずらないこと、それがいちばん大切です
1回の外食で、すぐに体型が崩れることはありません。
それよりも、「あぁ、食べちゃった…」と落ち込んで、何日も気持ちを引きずってしまうことのほうが、ずっと体にも心にもよくないんです。
外食って、人生をやさしく彩ってくれる大切な時間ですよね。だから、楽しむときは思いっきり楽しんでください。そして、楽しんだ翌日は、少しだけ体に寄り添ってあげる。そのリズムが整っていけば、外食は怖いものではなくなります。
フレイムでは、「食べながら痩せる」「一生続けられる習慣」を大切にしています。
我慢ではなくて、ちょっとした工夫とコントロール。それさえ身についていけば、外食もお祝いの席も、心から楽しめるようになります。ご自分に自信を持って、心も体も健やかに輝いていける女性が、ひとりでも増えていったらいいなと、いつも願っています。
もしよかったら、無料体験レッスンでお話だけでも聞かせてくださいね。お会いできるのを、楽しみにお待ちしています☺️
フレイム那覇店 パーソナルトレーナー 山口みどり
