パーソナルジムの専門家によるトレーニングアドバイス

パーソナルジムの専門家によるトレーニングアドバイス

-はじめに-
「ダイエットにおいての心構え」

最初に、今ダイエットに取り組んでいらっしゃる方、これから頑張ろうと思っていらっしゃる方、年間通してなんとなくダイエットモードな方など色々いらっしゃると思いますが大切なことはダイエットには楽な方法はないということ！ただ、しっかりやればちゃんと結果が出るということを知っておいていただきたいです。

逆に言えばもしあなたがダイエットを行っていて結果が出ないと感じているなら今行っているダイエット法を見直すことから始められることをおすすめいたします。

間違ったダイエット法は体重が減らないばかりか頑張る気持ちも失っていきますし、健康を害してしまったりリバウンドの原因にもなりかねません。
最初にしっかりと計画を立て正しい方法と手順で行うようにされてください。

皆様はダイエットと運動との関係、ダイエットと食習慣との関係、ダイエットと生活習慣との関係について知っていらっしゃいますか？

上にあげたどれ1つ欠けても正しくダイエットを進めることはできません。ダイエットはバランスとリズムです、心と体のバランスを保ちつつエネルギー摂取と消費を知ってこそ自在に自分の体を理想の体型へと導くことができます。

本で読んだ方法やネットで拾った方法を試しても一時的な効果しか得られず一瞬の満足しか得られないことを専門のトレーナーは知っています。
決して近道などなく最善の方法があるだけなのです。

– ダイエットと筋トレと代謝の関係 –

皆さんはよく筋トレして痩せやすい体を作る！とか、食事制限無し筋トレで痩せる！などを掲げてあるジムや広告を目にしたことはありませんでしょうか？また、ダイエットにはやっぱり筋肉つけなきゃとか、かっこいい筋肉質でシャープな体を目指さなければいけないと思いこんでいる方はいらっしゃいませんでしょうか？

はじめに言っておきます、そういう見出しや広告を起用している時点でプロの知識を持っていないと判断してください。

確かに筋肉が多ければ代謝も高く体温や血流量も多くなるのでエネルギー消費の効率が上がり太りにくいのは確かです。ただ、あなたの好きなマッチョな筋トレ系ユーチューバーも大会のあとは結構脂肪が多くなってはいませんか？
筋肉が人より多ければ太りにくいのは確かですが太らないのではありません、食べ過ぎればどんなに美しい体をしている人でも太りますよね。

筋肉をつけてシャープな体になることと体から醜い脂肪を落として10年前、20年前の体型に戻ることとは別として考えなくてはなりません。

また、筋肉をつけながら脂肪を落としたほうが良い、効率的だ、なんて文句も結構聞きますが物理的に無理な話です、それは筋肉と脂肪の性質を理解していない人の考え方です。

筋肉と脂肪の性質、それはどちらもエネルギーとして蓄えられているものと言うことです。
人間は生きているだけで多量のエネルギーを消費しています、何十キロもある生物(なまもの)の塊が100年近くも腐らずにいれるのはなぜが考えたことはありますか？
人間は常に細胞の新陳代謝を繰り返し古いものを捨て、新しく生み出しながら生きています。
そして生み出すための営みとして心臓や血流、臓器や組織が絶え間なく働き続けているのです。

そしてそれらが消費するエネルギーを基礎代謝と呼び、実に全体の総消費カロリーの85パーセント以上を費やしているのです。

残りの15％ほどのうちの10パーセント程度が運動代謝、残り5％ほどが食事(消化や吸収などの消化器官の運動)によって生み出される代謝ということになります。

基礎代謝　85パーセント
運動代謝　10パーセント
食事誘発性熱生産代謝　5パーセント
比熱生産性運動代謝　その他

上記の内容からも明らかなようにダイエットにおいては、運動よりも基礎代謝力を上げることが何より大切で効率的だということがわかります。
運動で痩せることがどれだけ難しく非効率なのかがおわかりいただけると思います。

ではなぜダイエットには筋トレが効率的だと言われるようになったのか？
それは結果を持っている人たちが結論を述べているに過ぎないからです。
分かりやすく言うと、すでにたくさんの筋肉を備えていて美しい体で痩せている人、どちらも持っている人からすれば筋トレとダイエットは1つのものとして捉えられます。
が、実際のフェーズとしてはダイエット→筋トレ→美しい体の順序が隠されていてそこには膨大な時間とお金、努力が費やされています。

皆さんは今駆け出しのダイエッターなわけですからまずは余分な脂肪を落として10年前、20年前の体型に戻どり自信を取り戻すことを目指さなくてはいけません、なので第1フェーズをしっかりと成功させるために全力を尽くすべきです。

ではその第1フェーズを成功させるために必要な運動についてお話します。
まず大切なことはダイエット中の筋トレは筋肉を増やすために行うのではなく筋力を増やすために行うということ、また、今ある筋肉を守るために行うということ、この2点です。

ダイエット中の筋トレは筋力を増やすために行うということについて、先程お話したように筋肉とはエネルギーとして蓄積されているというお話をしました。筋肉が大きい人はより大きなエネルギーを消費します、それは筋肉を大きくしようとする運動の過程においてもその筋肉そのものを維持するためにも消費しているということになります。

ところで筋肉はなぜ大きくなると思いますか？シンプルですがあまり本質を理解している人が少ないように感じますのでお伝えいたします、おそらくこの原理を知るだけで筋肉の成長のもやもやが晴れる方もいるかも知れません。

筋肉は日常的な活動を行う上で支障のないように、または日常の中で突発的な事象にも対応できるように必要十分な量で確保されています。
日々の生活で筋肉がなくて困ることはほとんど感じないと思います、仕事場まで歩いていけますし、荷物を持ち上げることも、しゃがんだり立ったりすることもできます。これは日常的な活動を行う上で支障のない筋肉が備わっているからです、50kgの体重の人は50kgの重さを支障なく支えることのできる筋肉が備わっていますし、100kgの人は100kgの重さを支障なく支えることのできる筋肉が備わっています。
ただ違うのは50kgの人の筋肉量と100kgの人の筋肉量は大きく違うということです。

人間は環境に応じて進化する生き物ですので体重の重さに応じて筋肉量や筋肉の出力(筋力)を適正にするように働いています。
逆に言えば50kgの人が100kgの人の筋肉量を手に入れることは不可能なのです。
それを可能にするのが筋トレということになります、いわば筋トレは重いおもりや負荷を使って50kgの人が自分の脳に自分の体重は100kgだと勘違いをさせる行為ということになります、100kgだと勘違いをした脳は100kgの体重を支えるために支障のない筋肉をつけようとします、結果50kgの体重だった人の体に必要以上の筋肉がつくということになります。

ただ、第1フェーズのダイエットに取り組まれている皆様はエネルギーの確保が消費カロリー>摂取カロリーとなっており圧倒的に栄養やエネルギーが足りていない状態が続いています、アンダーカロリー下では筋肉に余分なエネルギーや栄養素を回す余裕はなく優先的に臓器や組織、皮膚や髪や爪など生命維持や体を守るために使われていますので筋肉の成長は見込めないということになります。
ここでダイエットしながら筋肉を増やす、の矛盾が明らかになったと思います。

ただし、アンダーカロリー下で筋肉の増加は見込めない状態であっても今ある筋肉の維持と筋力のアップは見込めます。
ダイエットをすると体重がどんどん減っていくわけですから必要な体を支える筋肉量もどんどん減っていかなくてはいけません。筋肉を減らさないためには体重は元のままだと脳を騙す必要が出てきます、今ある筋肉を失うのはもったいないですから。そのために3kgダイエットが進んだら3kgの重りを持って負荷を増やして運動をします、5kg痩せたら5kgの負荷を持って運動することで私は元の体重のままだよと脳を錯覚させ元の筋肉を維持する必要があるわけです。

筋力については、皆さんはすでに1から100までの筋肉の出力を持っています。車のスピードメーターは200kmまであっても実際に200kmまでアクセルを踏み込む人は一般的にはいませんし、スピーカのボリュームも最大マックスまで大きくして聞く人はいませんよね、筋肉もアクセルやボリュームを持っていると思ってください。

あなたは日常的に1から100まである筋肉のパワーレンジを30までしか使っていないのです。
なので31になった途端しんどい、疲れたと感じてしまいます。
普段から50まで使っているような人にとっては31レベルの筋肉の出力は疲れるレベルではありません。

10畳用のエアコンで10畳を冷やすにはフルパワーで稼働させなくてはいけませんが20畳用のエアコンで10畳を冷やすのは他愛もないことです、そうです筋肉の出力である筋力を増やすことで日常はもっと楽に生活できるようになりますし疲れにくく活動的に過ごせるようになります。

– ダイエットと有酸素運動 –

皆様の中にはダイエットのためにジョギングをしたり水泳をしたり、ダンスやヨガに通われたりしている方も多くいらっしゃいます。

まずはこれも目的をはっきりとさせておく必要があります。
今行っている有酸素運動はダイエットのためなのか？それとも汗をかいて心の充実感を得たいのか？もしくは怪我や加齢によって痛めた部位の負担を軽減するために機能回復のための運動なのか？
多くの方は1つ以上の効果を期待して欲張りな気持ちで有酸素運動を取り入れているかもしれませんし長く続ける中で自然にダイエットや健康改善を目指すのであればそれもよいでしょう。
ただしダイエットにフォーカスして行う場合には注意したほうが良い点がいくつかあります。

「有酸素を行う強度」
有酸素の概念はウォーキングからジョギングやバイクまで幅広くありますが体のエネルギー代謝の観点から見ると明確に違います。
緩やかに呼吸を整えて苦しくなく歩く程度のウォーキングはエネルギーとして使われるのは糖質です。しかしはや歩き以上の心肺機能の向上や持久力アップなどを目指す強度の高い運動にはアミノ酸がエネルギーとして使われています。

ということはダイエットのためにジョギングやマラソンを行うのは間違いだということになります。
間違いどころか筋肉がどんどん溶けてしまってエネルギーとして使われて代謝が落ちていき結果的には太りやすい体質になってしまうかもしれません。

プロのマラソン選手のような体になりたいのであれば別ですがどちらかといえば棒高跳びや幅跳びの選手などの体のような適度な筋肉がついた健康的な見た目の体のほうが美しさを感じるのではないでしょうか。

「有酸素の時間と環境」
皆さんは有酸素を行う時間帯は何時くらいでしょうか？
時間によっては逆に太ってしまう場合があるので注意が必要です。
ダイエットのために有酸素運動を効率的に行いたのであれば時間帯は朝食前の一択になります。
朝食前は就寝中の新陳代謝に必要なエネルギー消費で血中のエネルギーは空っぽの状態です、血中のエネルギーが空っぽの状態のときに糖質をエネルギーとする緩やかな有酸素を行うことで直接脂肪にアプローチしてエネルギーの変換を行えます。
逆にそれ以外では食べたものを消費するためだけのエネルギー消費活動となってしまうので脂肪にアプローチすることはありません。

では環境はどうでしょうか？
皆さんの中で有酸素は汗をかくので代謝が上がると考える方がいらっしゃいます、それは本当でしょうか？
人間はなんのために汗をかくか考えたことはありますでしょうか？
人間はコアの体温が上がりすぎて体がダメージを追わないように体温を下げるために働く機能です。
体の表面に汗をかいて気化熱によって皮膚の表面温度を下げコアの体温を下げようとする行為です。
犬は舌から体温を逃し、猫は肉球から体温を逃しています。

ということは汗をかくと体温が下がるので代謝は下がっていることになります。
ダイエットにおいて代謝は高く保ったほうが摂取カロリーと消費カロリーの差額を多く作りやすいので痩せやすくなります。
汗をかくと代謝が下がり痩せにくくなるのです。
なので有酸素運動は汗をかかない程度にゆっくり短時間で終えるのがコツになります。
私のおすすめはスーパーの中でのウォーキングです、エアコンの効いた中で汗をかかないようにウインドウショッピングしながらいつもより多く歩いてみてください、それが最もダイエットに効果的な運動強度になります。

また代謝に関して、夏など気温が高い季節は外気温と体温との差額が少なくなりますので代謝は1年で最も低くて体を維持できてしまいます、外気温が35度のとき、体温は36度だとすると体は1度しか体温を上げる必要がありません。
代謝とは体温を生み出す行為でもあるので気温差の少ない夏は太りやすい季節と言えます。

南国の人々は太っている人が多い印象はありませんか？
それは南国の人の食生活や生活習慣、ましてやだらけているからなどではなく代謝の低さに原因があるとと考えます。

逆に冬は外気温と体温の差が大きくなります外気温が0度のとき代謝は体温を維持するために36度も体を燃焼させて体温を上げる必要があります。
なのでたくさんエネルギーを熱に変えてくれますので痩せやすい季節ということになります。

少し話がそれますが水泳やプールでのウォーキングはダイエットにいかがですか？という質問をよくいただきますがプール運動は特に女性は子宮を守るためにお腹周りの脂肪壁を厚くして体温が奪われないようにしてしまうために痩せにくい環境の1つになるので避けたほうが良いです。

最初にお伝えしたダイエットと運動との関係が正しく理解できましたでしょうか？
大切なことは最も優先すべきことを見定めること。なぜそれが必要なのかをしっかり理解することです。

-ダイエットとお食事の関係-

ダイエットと切っても切り離しては考えることのできないもの、それがお食事です。

ダイエット＝お食事、そう覚えておきましょう。

「カロリーとダイエット」
先ほども触れた通りダイエットとは消費カロリーと摂取カロリーの差額で決まってきます。
あなたの1日の総代謝が1700kcalだったとき1日の摂取カロリーを1700kcalよりも少なくすることでそこに差額が生まれます、その生まれた差額を埋めるために蓄えた脂肪をエネルギーとして分解し消費してゆきます。それがダイエットです。

1kgの脂肪は7000kcalのエネルギーの塊になります。
1ヶ月で1kg痩せるためには30日で消費カロリーよりも7000kcal少なく摂取カロリーを組み立てる必要があるということになります。

1700kcal/日ー(7000kcal÷30日)＝1470kcal

という計算式が成り立ちます。
なので1日のトータルのお食事の合計が1470kcalになるように組み立てればよいということになります。

では、もう少し早く痩せたい場合。例えば1ヶ月で3kg痩せたいと考えた場合はいかがでしょうか。

100kcal/1日ー(21000kcal÷30日)＝1000kcal

ということになり、1日1000kcalで30日過ごしたときに1ヶ月で3kgのダイエットを成功できるということになります。脂肪3kgは21000kcalのエネルギーの塊ですね。

カロリーの計算は面倒ではありますが計画的にダイエットを進めていく上で欠かすことのできないものです。
自分の食べているもののエネルギーの摂取と消費を理解することで自分の体の総代謝(メンテナンスカロリー)を導き出し、自分で自体重をコントロールできるようにしておくことがダイエット後の体重維持には不可欠となります。

「栄養素とダイエット」
栄養素は大きく4つに分類されることを知っていますでしょうか？
タンパク質、脂質、炭水化物(糖質)、微量栄養素の4つです。
脂肪に大きく関わる部分の栄養素は皆様も御存知の通り炭水化物(糖質)ということになります。

ダイエット中はカロリーを制限しているわけですから限られた栄養素の中で体を維持していかなくてはなりません。
必要な栄養素を効率よくとるためにまずは基準をタンパク質に据えましょう。
タンパク質は主に体を作る材料としての役割があります。臓器や組織などを形作るための細胞の材料となるものです。
体の生まれ変わり(新陳代謝)を維持するために最も大切な栄養素となります。
脂質はホルモンの分泌や細胞の細胞壁の材料となるものでこれも身体づくりには欠かせない栄養素となります。
微量栄養素は接着剤の役割を果たし、タンパク質を同化させたり、骨にカルシウムを吸着させたり、体の粘膜を正常に保ったり、神経の伝達をスムーズにしたりとてもたくさんの仕事を行ってくれるとても大切な栄養素となります。
炭水化物(糖質)もエネルギーとして筋肉や肝臓に蓄えられて体を動かすための動力源となっています。ただし、とりすぎると血中から追い出される過程で脂肪細胞へと溜め込まれ太ってしまう原因ともなります。

ダイエットにおいても健康維持においてもこれら4大栄養素のバランスはとても大切なものとなります。
バランスがうまく取れていれば意に反して太ってしまったり痩せすぎてしまったりを防ぐことができます。

1日当たりの栄養素、1食あたりの栄養素に注意してバランスよく食べていくことが大切になります。

「お食事のお時間とダイエット」
1日のお食事のお時間を計画的に組み立てることは太りにくく痩せやすい食生活習慣を作っていくうえでとても大切になります。

まずいちばん大切なことは、お食事は食べた時間ではなく吸収される時間で組み立てることです。

人間は日中に交感神経が優位に働き代謝が上がり多くのエネルギーを消費しています、このとき必要なエネルギーが必要な分だけ供給されないと代謝が下がり眠くなったり、やる気が出なかったり元気に活動することができません。
日中を元気に活動的に過ごすためには朝のエネルギー摂取が大切になります。

例えば朝は9時からお仕事始めの方はその3時間前の6時くらいには朝食を取っておく必要があります。
なぜなら食べ物は食べたすぐにエネルギーとして使われるわけではなく消化吸収を経て3時間後以降からエネルギーとして使われるからです。

午後13時からのエネルギーとして昼食をしたいのであれば10時に昼食をする必要があります。

例えば少し昼食が遅くなってしまい14時に遅めの昼食を食べた場合、エネルギーとして使われ始めるのは17時から21時ということになりせっかく食べた昼食がエネルギーとして使われるのはお仕事も終わり副交感神経が優位になり痩せにくくなる時間帯ということになります。
更にその後夕食も食べるわけですから1日の摂取カロリーの大半が夕方以降に集中することになりエネルギーが余ってしまうことになります。
余ったエネルギーは脂肪へと蓄えられることになり悪循環が生まれます。

お食事の量はそんなに食べていないのに太ってしまうと感じている方の多くがこの食べるお時間の配分と吸収とのタイムラグを考慮に入れずお食事を組んでいる方に多く見られます。
皆様も痩せにくい、太りやすいと感じている方は今一度お食事のお時間を見直してみることをおすすめいたします。

-生活習慣とダイエット-

生活習慣と言っても何を指すのかわかりにくいと思いますのでここでは3つのことについて押さえておきたいと思います。

「排泄について」
人間の最大のデトックス機能は排泄です。
サウナに入ってもエステに行っても汗をたくさんかこうとも体から毒素を排泄することはほとんど不可能です。
何よりも大切なことは排便と排尿を欠かさず行えるように臓器を健康に保つことです。

便秘になると痩せにくくなるのは便が溜まっているからだと思っていませんか？
もっと恐ろしいことが体の中では起こっています。

便が大腸内にたまるということは腸の中で便が腐っているということです、腐った便は腐敗液を出します。大腸は水分を吸収する器官ですので便が腐って出した腐敗液を吸収してしまいます。
吸収された腐敗液は血中の循環に乗って体をめぐります、体はこの毒素を分解するために血液を肝臓に送り肝臓は大急ぎで毒素を分解しようと頑張ります。

肝臓というのは体のあらゆる分解という作業を一手に担っています、脂肪の分解も肝臓が行っていますが体の毒素の浄化を優先している間は脂肪の分解は後回しにされてしまいます。

脂肪の分解が行われなくなっているので痩せにくくなったと感じるのは当然のことです。
便秘中にダイエットが進まなくなった、肌の調子が悪くなったと感じるのは血中に毒素が循環しているからであり、肝臓が脂肪の分解を止めているからに他なりません。

これはアルコールやおくすりでも同じことです、体にとってはアルコールもお薬も毒素として認識され肝臓で最優先で分解されています。
痩せにくいと感じている方で毎日アルコールを接種したりお薬を常用している方がいらっしゃいましたら原因はそこにあるかもしれません。

「睡眠について」
睡眠はダイエットにおいてお食事と並びとても大切な習慣となります。

睡眠とは新陳代謝です。

人間は起きているときは体が分解され、寝ているときは再生されています。
分解とは古いものを捨て、再生とは新しく作るということです。
どちらも大切ですがどちらかというと再生の方が大切ですよね。
再生が起きなければ老化はどんどん進み臓器や組織の修復や肌や髪などの体の外側を守る組織の修復や再生もできなくなってしまいます。
免疫細胞の維持ができなくなりがん細胞にも対抗することができなくなります。

世界の人々が10時間の睡眠を取ると地球上の病気の99％がなくなると話した医学博士がいましたがもしかしたらあながち間違っていないのかもしれません。

なにせ睡眠はダイエットにとってもですが健康維持にもアンチエイジングにも欠かすことができません。

1つバロメーターとして、成長ホルモンの分泌が盛んで新陳代謝力の強い人は爪の伸びが早いという方です。
爪は体の老廃物ですので老廃物の排泄が早いと爪の伸びは早くなります。

「水分摂取について」
人間の体の約70％は水分で、臓器は85％が水分です。

皆さんは体がむくむという経験をされたことがありますでしょうか？
お酒を飲んだ翌日や塩分の多い食事をしたときなど体水分量が増えて体がむくみます。

これは体の浸透圧が関係しているのですが体は常に塩分の濃度を一定に保っていますが体の水分が減ったり塩分が増えると塩分濃度が上がってしまうために水分を多く保持することで塩分濃度を下げ一定に保とうとしているのです。

また、この塩分濃度のコントロールでの体水分量の増加とは違い、免疫力が下がったときにも水分を多く保持しょうとする性質があります。
風邪を引いたり、生理の前だったり、睡眠が不足していたり、精神的に大きなストレスがかかり体の機能が低下しているときなどに体は必要以上に水分を多く保持して免疫力が下がるのを防ごうとしています。

体がむくむと感じているときは体調が下降気味かどうかを感じてみることが大切です。