年をとっても美しく生きるためには。
こんにちはカウンセラー兼トレーナーのフレイム代表二見和浩です。
私のパーソナルトレーニングジム、フレイムには40代から50代の生徒様が多くいらっしゃいます。
皆さんダイエットを目的としていらっしゃっている方々ですが多くの生徒様が初めのカウンセリング時に同じ悩みを抱えご相談を受けることが多いので本日はこの疑問について考えていこうと思います。
「なぜ歳を取ると痩せにくいと感じるのか」
もちろん中年期にもなれば身体の状態やそれまでの生活習慣などこれまでどれだけご自身の身体に気を使ってメンテナンスされてきたのかにもよりますが、痩せにくくなった、太りやすくなったと感じていらっしゃる方が多いようです。
これは1つにはすべての女性に当てはまるものとして成長ホルモンの分泌の減少が挙げられます。
女性の成長ホルモンの分泌のピークは30代と言われていますので成長ホルモンが減ることで新陳代謝力が衰え細胞の再生が追いつかなくなることによって筋肉量が低下しエネルギーの消費量が落ちてきてしまいます。
エネルギーの消費量が落ちるということは食べたエネルギーを使い切れずに余っていくということですので余った分が脂肪に蓄積していくということになります。
また、閉経が近づくにつれ女性ホルモンであるエストロゲンの分泌が減りバランスが崩れることで太りやすくなります、エストロゲンは元気ホルモン、痩せホルモンとも言われますのでエストロゲンの減るスピードによっては心の健康を壊してしまったり、更年期障害と言われる対処療法が必要になる場合もあります。
このような年齢とともに起こる体の変化によって多くの方が痩せにくくなった、太りやすいと感じる方が多くなるのではないでしょうか。
「痩せ体質に戻し美しく生きるためのヒント」
では中年期になったらきれいを諦めなくてはいけないのでしょうか？
いえ、そんな事は全くありません、現に私の指導させていただいている生徒様は皆様若かりし頃の体型を取り戻し、自信に満ちて元気に卒業されていく方ばかりです。
若いときは確かに生活で不摂生をしても、暴飲暴食をしても、徹夜をしても元気を保つことができていたと思います、中年期に入るとそういうことは難しくなりますが逆にしっかりと自分と向き合えるようになる分正しく生活したり丁寧に体のケアをしたりすることができるようになります。
そうすることで心の健康や美しい生き方を保ち続けることができます。
年齢を重ねれば重ねただけ生き方も考え方も体の成長の沿って変えていけばよいわけです。
「痩せやすく太りにくい体を保つための具体的な方法」
ではいよいよその具体的な方法についてお伝えしていこうと思います。
難しいことは1つもありません、皆さん明日からでもすぐに始められることばかりです。
継続は力なり、まずは信じて実践していただけると嬉しいです。
中年期からの痩せ体質の秘訣は失ったものを取り戻す、が基本になります。
若い頃には太りにくかったのに歳を重ねるごとに太りやすくなったということは少しづつ何かを失ったということなんです。
具体的に失ったものとは、成長ホルモンと女性ホルモン、あと代謝量です。
成長ホルモンは新陳代謝という細胞の生まれ変わりを促しているホルモンで新陳代謝の力が落ちてくると肌のたるみやシワ、臓器や組織の機能の維持の低下、筋肉の減少などを招きます。
年齢とともに低下してしまった新陳代謝力を若い頃にように取り戻すのは難しいですが底上げする方法があるのでご紹介します。
代表的なものとしては睡眠です、成長ホルモンは睡眠中に分泌されています。人間は起きているときは分解、寝ているときは再生を繰り返しています。なのでもしかしたら本来は12時間起きて12時間寝るのが正しいホルモンバランスを保つのに必要なことなのかもしれませんが現代ではそうもいきませんよね。
実際に私がカウンセリングした痩せにくくなったと感じている生徒様方も5時間から6時間睡眠くらいが多いように感じています。
世界で活躍しているスポーツ選手が睡眠時間を10時間取っているという話はよく聞きますが運動をしていない方であっても睡眠をたくさん取るのには大きなメリットがあると思います。
世界の平均から睡眠の時間を見てみても日本は最下位ですし世界の平均睡眠時間の8.5時間に対し1.5時間も足りていない状態です。
睡眠には様々な良い効果が期待できますが今は痩せやすい体を取り戻すために「睡眠時間は多いほうがいい」と覚えておきましょう。
次に痩せ体質を作るために大切なことが女性ホルモンの分泌を促す、更には男性ホルモンの分泌を促すということです。
相反する2つのホルモンのように聞こえるかもしれませんが
まずは聞いて下さい。
女性ホルモンはエストロゲンとプロゲステロンという大きく２つのホルモンから成り立っています、エストロゲンは元気や痩せやすい体を作るのに不可欠で女性らしさや骨、血管や臓器の修復や若さを保つのに重要な役割を果たしています。
男性ホルモンであるテストステロンもまた元気や若さ、筋肉の成長や維持などに役割を果たしています。
そして女性も男性もではありますがどちらのホルモンも分泌していて女性は女性ホルモン優位で男性は男性ホルモン優位であることで女性らしさや男性らしさを保っています。
どちらも体の成長を促し、若さや元気を保つのに必要なホルモンなわけですからどちらの助けも借りていけばよいわけです、特に女性は閉経以降女性ホルモンから男性ホルモンに取って代わるのでそうなった場合にも今のうちから男性ホルモンに着目しておくのは良いことだと言えます。
食生活からの改善を目指すのであれば女性ホルモンは、大豆、肉や卵、魚や玄米などがおすすめで果物のいちじくやザクロなどは女性ホルモンに似た働きをする植物性エストロゲンを豊富に含んでいます。
男性ホルモンは、山芋やアボカド、人参やネギ類などを摂ると良いとされていますのでこれらをうまく取り込んで献立を考えるとどちらのホルモンもうまく増やせるかもしれません。
では最後に痩せ体質を作るために大切なこと、代謝量を上げるということについてお話しましょう。
代謝量とは皆様が体を動かしたり臓器を動かしたり呼吸したりするために使われるエネルギーのことです。
車でいうとガソリンや電気に当たるものです。
エネルギーは無限ではなく車のエネルギーはスタンドで給油という形でお金で買っていますよね、人間も食事という形でエネルギーを補充しています。
どれだけのエネルギーを必要とするかは個人差が大きく、性別によっても違いますし、1日の活動量や心肺機能、体温などによっても左右されます。
一般の中年期の女性の1日の総代謝量は1600kcal程度とも言われていますがこれを1700kcal/日や、1800kcal/日と上げていくことで使われるエネルギーの量を増やす事ができます。
具体的な方法としてはいくつかあり、体温を上げる、食事を規則正しく摂る、運動を取り入れる、筋肉を増やす等が挙げられます。
体温を上げるのは簡単です、入浴をしたり、温かい飲食を努めて摂ることや、軽い運動をすることで確保できます。
そしてなるべく1日の中で多く機会を作るということが大切です。
1日に何度か湯船に使ったり、毎食温かいスープを一緒にとったり、冷たい飲み物は避けてすべてを温かい飲み物に変えたりすることで容易に体温を高く保つことができます。
また、運動を取り入れることでエネルギーの消費を増やし体温を上げることも同時にできますので毎日の会社の行き帰りを歩きに変えたり、わざと1つ前の駅で降りて歩いて出社したり工夫すれば少しづつでも運動量を増やせると思います。
間違ってはいけないのは週１で頑張って1時間ランニングをしてしまうとか、週に３回ジムに通うとかではあまり効果はないのであくまで体温を上げる機会を1日に何回作れるか、ということに着目して実践されてみてください。
またさらに、長い目で見て筋肉を少しづつ増やしていくということができると基礎代謝の向上に繋がります、そのためには普段からタンパク質の摂取に気をつけた食生活が大切になります。
ご飯とお味噌汁とお漬物といったお食事では筋肉は育ちませんのでお肉やお魚なども毎食のお食事に添えるようにするとよいでしょう。
お肉やお魚が苦手な方は乳製品やチーズなどでも良いと思います。
このように年齢とともに痩せにくくなった、太りやすくなったと感じるには理由がありその失ったものを取り戻す、または補うことで痩せやすく若々しい元気な心身を取り戻すことができると思います。
大切なことは体の中から元気にしていくことです、サプリメントや大変な運動をしなくていけないわけではありません。日々できることを継続してコツコツ積み上げていくことこそ大切だと感じています。
